Дофамин (“гормон счастья”, как его часто называют) – одно из самых интересных и популярных веществ, действующих в нашем мозге. Его название стало нарицательным, и даже его формула стала элементом массовой культуры: например, она может наноситься на кожу в качестве татуировки, изображаться на одежде или ювелирных украшениях. Однако в действительности с ним все не так просто.
Итак, что это такое – дофамин?
Мозг, нейроны и нейромедиаторы
Наш мозг состоит из клеток – нейронов, которые передают друг другу информацию с помощью электрических и химических сигналов. Это происходит благодаря веществам, которые называются нейромедиаторами. Пока нельзя назвать их точное количество, но на данный момент известны уже десятки. Среди них, например, адреналин и норадреналин, глицин, ГАМГ, аспарагинат, ацетилхолин, глутамат, серотонин и дофамин. При передаче сигнала нейромедиаторы под воздействием электрических импульсов выходят из одной клетки и воздействуют на рецепторы следующей. Последовательная передача импульса между клетками создает нейронные связи, которые отражают наш индивидуальный опыт, помогают нам осмысливать происходящее и понимать, что для нас хорошо, а что плохо.
Дофамин — это нейромедиатор, играющий ключевую роль в системе вознаграждения мозга. Он отвечает за чувство удовольствия и счастья, а также влияет на мотивацию и настроение. Химическая формула дофамина — C8H11NO2, что указывает на его сложную структуру. В организме дофамин вырабатывается в нескольких областях мозга, включая черную субстанцию и вентральную область покрышки. Врачи отмечают, что уровень дофамина может повышаться благодаря физической активности, здоровому питанию и социальным взаимодействиям. Эндокринологи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые тирозином, такие как бананы, авокадо и орехи, а также заниматься спортом для улучшения настроения и повышения уровня дофамина. Важно помнить, что баланс в организме необходим, так как как его недостаток, так и избыток могут негативно сказаться на здоровье.
Синтез дофамина
Формула дофамина приобрела сегодня популярность не только среди химиков. Это C8H11NO2, что означает 2 гидроксильные группы с цепью аминогруппы и бензольным кольцом. Название дофамин получил от своего химического предшественника: в процессе его создания фенилаланин и L-тирозин превращаются в молекулу L-дофа (или L-дигидроксифенилаланин), которая затем декарбоксилируется и превращается в 2-(3,4-дигидроксифенил)-этиламин – дофамин.
История открытия
Дофамин впервые был выделен в начале XX века, а в середине века его обнаружили в человеческом мозге и определили в качестве нейромедиатора. Гипотеза, что это вещество вызывает чувство удовольствия, появилась после известного исследования, при котором крысы с вживленными в определенные участки мозга электродами постоянно стимулировали эти зоны разрядами электричества – они жали на рычаг до семисот раз в час, забывая при этом о пище и воде, что в итоге приводило к их смерти. Так как в этом участке мозга было большое количество дофаминовых нейронов, ученые предположили, что это центр наслаждения, и повышение уровня этого нейромедиатора приводит к ощущению удовольствия. Однако в результате дальнейших опытов выяснилось, что дофамин – это такое удовольствие, которое возникает от предвкушения, а не предполагает непосредственно само переживание счастья.
Дофамин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга, отвечая за чувство удовольствия и мотивацию. Он вырабатывается в нескольких областях мозга и влияет на настроение, внимание и движение. Химическая формула дофамина — C8H11NO2. Этот нейромедиатор часто называют “гормоном счастья”, так как его уровень повышается при приятных переживаниях, таких как еда, физическая активность или общение с близкими.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень дофамина, эндокринологи рекомендуют заниматься спортом, правильно питаться, включая в рацион продукты, богатые тирозином (например, бананы, авокадо, орехи), и избегать стрессов. Также полезно уделять время хобби и увлечениям, которые приносят радость. Сбалансированный образ жизни способствует не только повышению уровня дофамина, но и общему улучшению психоэмоционального состояния.
Как он работает
Предназначение дофамина в том, чтобы создавать систему мотивации. Когда появляется возможность получения награды, его уровень повышается и вызывает у человека радость и энтузиазм, что помогает ему сосредоточится на цели и в итоге достичь ее. Этот нейромедиатор вызывает ощущение, которое можно сформулировать как “Вот то, что мне нужно и желанно!” В этом и состоит связь дофамина и счастья. Чувство, которое он вызывает – это предвкушение награды, возбуждение при мысли о ней и от процесса ее достижения. Это стимулятор, побуждающий нас сконцентрироваться на чем-то значимом, вызывающий азарт и помогающий преодолевать препятствия на пути к цели. Он выделяется, когда мы думаем о получении чего-то вожделенного, при этом мы чувствуем приятное воодушевление, а само желание возрастает.
Желание новизны
Описываемый нейромедиатор сопровождает ожидание и самые первые ощущения от реализации желания. Чтобы понять, что это такое – дофамин, представьте, что вы сильно хотите торт: настолько сильно, что не можете думать ни о чем другом. Вы купили его, отрезали кусок и пробуете первую ложечку. В этот момент ваше удовольствие максимальное – возможно, сейчас вы по-настоящему счастливы. Однако уже вторая ложечка не вызовет у вас таких сильных эмоций, кусок вы будете доедать в еще более спокойном состоянии, а остаток торта, возможно, и вовсе отдадите кому-нибудь другому. Для выработки дофамина необходимо ощущение возможности, непредсказуемости, новизны. Когда вы получите желаемое, эмоции перестанут быть такими острыми, даже если это в точности то, что вы хотели. Уже на второй раз то же удовольствие не вызывает такого сильного выделения дофамина, поэтому, если человек хочет опять испытать те же эмоции, он будет стараться каким-то образом увеличить интенсивность восприятия или будет искать что-то новое.
Данное свойство дофамина помогает выходить из “зоны комфорта” и переключаться на что-то другое, развиваться. Без этого нейромедиатора невозможно строить планы и начинать новые проекты, принимать решения, идти на риск. Однако неумение управляться с ним может привести к зависимости от новизны и невозможности поддерживать уже имеющееся. Например, в отношениях: дофамин вызывает присущее влюбленности ощущение, что вы наконец-то нашли свой идеал, но когда люди привыкают друг к другу, и элемент непредсказуемости уходит, его уровень падает, а само ощущение притупляется, поэтому кажется, что любовь ушла. В таком случае приходится либо снова отправляться на поиски своего идеала (что приведет к такому же результату), либо научиться поднимать уровень дофамина через другие нейромедиаторы, большее внимание уделять не страсти, а нежности, доверию и умению находить в партнере что-то новое.
Двигательная активность
Нацеленность этого нейромедиатора на мотивацию и достижение нового закономерно приводит к его связи с движением. От него зависит характер физической активности: нормальный уровень дофамина помогает расслаблять мышцы, а при низком уровне человек постоянно чувствует напряжение, он как будто одновременно нажимает на газ и тормоз. Это влияет на его движения, осанку, мимику. Часто низкий дофамин в организме можно заметить визуально – по общей скованности, замедленному темпу движений, неуклюжести, сутулости, непроизвольным движениям (тику, дрожащим рукам, синдрому беспокойных ног).
Субъективное время
Дофаминовые нейроны связаны с субъективным ощущением времени. При исследовании, в котором мышам с разным уровнем дофамина нужно было определять протяженность временных интервалов, выяснилось, что при пониженном уровне короткие интервалы субъективно оцениваются как длинные, а при повышенном – наоборот. Субъективное ощущение времени меняется и с возрастом: при исследовании сознания молодых и пожилых людей, которым нужно было оценить трехминутный отрезок времени, молодые в среднем оценили его близко к реальному, а средняя оценка пожилых была 3 минуты 40 секунд. Вероятно, это связано с естественным снижением дофамина с возрастом.
Основываясь на этой закономерности, можно прикинуть свой примерный уровень дофамина (а также свой психологический возраст) исходя из своего ощущения времени. Для этого поставьте таймер и, не глядя на него, отсчитайте 3 минуты, а затем сверьте свое субъективное ощущение с реальностью.
Зависимость
Иногда обещания удовольствия заставляют нас действовать, даже если здравый смысл говорит, что это неразумно. Дофамин зачастую не дает отказаться от недостижимой или ложной цели, потому что само движение к ней вызывает удовольствие и возбуждение. Смысл этого нейромедиатора не проверять, принесет ли данная цель пользу, а в том, чтобы зажечь человека и побудить к действию. Однако этот механизм не учитывает изменившуюся реальность. В той среде, в которой мы сейчас живем, есть множество желаний, которые невозможно реализовать или которые приносят не пользу, а вред. Когда наш первобытный предок видел вкусную еду (например, дерево со спелыми плодами или тушу убитого зверя), дофамин приказывал ему это съесть. И это было полезно для его выживания и здоровья, потому что следующее такое дерево или мясо могло ему попасться только через неделю (а то и через год, если говорить о сезонных плодах). Современный человек может ежедневно есть сладкую и жирную пищу, но дофамин по-прежнему вызывает у него желание съесть “вкусную еду” каждый раз, даже если он знает, что это вредно. Дело в том, что эволюция нашего организма не поспевает за трансформациями цивилизации – система нейромедиаторов не успела поменяться, хотя изменилась сама наша жизнь.
Виртуальное удовольствие
Говоря о том, что это такое – дофамин, не нужно забывать, что удовольствие вызывает не только достижение цели, но и сама мысль о ней. Это свойство нашего мозга эксплуатируется массовой культурой и рекламой через создание привлекательных образов, которые заставляют нас тратить на них свое внимание и время. При этом уровень дофамина искусственно повышается, что приводит к разбалансировке всей системы, зависимости от наслаждений и неумению мотивировать себя на достижение реальных целей. Примерно так же действуют азартные игры, порнография, сидение в соцсетях и ожидание лайков – виртуальные удовольствия, не дающие реальной пользы, но вызывающие сильные ощущения и зависимость от них.
Нейронные связи
Дофамин вызывает радостное ощущение и приятные мысли наподобие: “Вот то, что мне нужно”. Но на что вы будете так реагировать? Это зависит от вашего личного опыта. Например, можно радоваться чему-то, что реально поможет решить вашу проблему, а можно – алкоголю, с помощью которого вы просто забудете обо всем. И, конечно, от этого зависит, в какую сторону будет тянуть вас дофаминовая система.
Личный опыт сохраняется у нас в мозге в виде нейронных связей. Когда импульс проходит через определенные нейроны, он будто протаптывает тропинку в дремучем лесу, и следующему импульсу будет удобнее повторить тот же путь. Мозг выстраивает подобные связи еще в детском возрасте и без нашего сознательного участия, поэтому они нами не осознаются. И не все они могут оказаться полезными и даже осмысленными – во многом пережитое нами является случайностью. Допустим, если какое-то неприятное событие случилось с вами в тот день, когда вы надели красное пальто, в дальнейшем у вас могут сохраниться неприязненные чувства к этому пальто и вообще к красному цвету. Вы можете начать думать, что красный цвет приносит вам несчастье. В моменты, когда видите этот оттенок, вы можете чувствовать себя неуверенно и в результате совершать оплошности и ошибки, еще более подтверждающие его пагубность.
Подобный механизм действует и для дофаминовой системы. Нейронные связи создают ощущение, что для вас хорошо, а что – нет, поэтому может так сложиться, что вы будете любить то, что вредно, и не любить то, что полезно. Можно построить новые нейронные связи и выработать новые привычки, однако на это потребуется некоторое время.
Нарушение баланса
Нарушения в работе дофаминовой системы приводят к болезням: например, болезнь Паркинсона связана с пониженным уровнем дофамина, а шизофрения и биполярное расстройство – с повышенным. Однако и без подобных заболеваний проблемы с этим нейромедиатором доставляют серьезные сложности. Дофамин побуждает нас что-то делать, без него мы не способны предвкушать и желать, искать что-то новое, ставить цели и добиваться их. Например, если человеку перестали платить зарплату, но он все равно продолжает работать на том же месте бесплатно – скорее всего, у него низкий дофамин. Он не пытается искать новые возможности, потому что не верит, что его там может ждать какая-то награда, он боится нового и хочет, чтобы все было как раньше, даже если очевидно, что прошлое не вернуть. При недостатке этого нейромедиатора человек может быть склонен к апатии и отсутствию интереса ко всему, в том числе к необходимому для поддержания жизни – к питанию, к поддержанию здоровья.
Как гармонизировать баланс
Если вы недовольны эффективностью своей системы мотивации и задаетесь вопросом, как выработать дофамин, для начала обратите внимание на то, как вы управляетесь с тем, что есть. Возможно, вы тратите время на ложные цели, бесплодные мечты и фантазии. Попробуйте приучить себя не мечтать, а планировать, то есть ставить цели, которые вы реально будете достигать. Разделите большую цель на несколько частей и за достижение каждого уровня придумайте себе награду – так дофамин будет вырабатываться планомерно, мотивируя вас продолжать.
Остальные рекомендации сводятся к поддержанию здорового образа жизни: режим, адекватная физическая нагрузка, правильное питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов. Современные исследования показывают, что выработка дофамина (как и других нейромедиаторов) происходит не только в мозге, но и в кишечнике. Кроме того, чтобы способствовать нашему пищеварению, живущие у нас в организме бактерии вырабатывают вещества, которые влияют на наш мозг. Зачем и как именно они это делают, пока не очень понятно, однако нужно учитывать, что большая часть серотонина и дофамина вырабатывается микрофлорой, поэтому о ней тоже необходимо заботиться, иметь в своем рационе то, чем они питаются (клетчатку) и не злоупотреблять антибиотиками.
Осознанность
Важно помнить, что вещества, влияющие на мозг (в том числе и дофамин), являются для него главной реальностью. Поэтому то, что нам “кажется” правильным и естественным, в реальности может оказаться ловушкой, в которую мы попали. Однако это не значит, что мы обречены вечно ошибаться: если мы понимаем механизмы работы своей психики, мы можем использовать их для того, чтобы сделать свою жизнь более счастливой и гармоничной.
Вопрос-ответ
Откуда взять серотонин и дофамин?
Питаться здоровой пищей. Правильное питание может помочь поддерживать уровень серотонина и других гормонов счастья. Включайте в рацион продукты, богатые триптофаном (белок, яйца, орехи, бананы) и магнием (зеленые овощи, орехи, цельнозерновые продукты).
Какой гормон повышает дофамин?
Уридин помогает восстановить баланс дофамина, поскольку он способствует созданию новых рецепторов дофамина в головном мозге.
Как понять, что у тебя нехватка дофамина?
При дефиците дофамина у человека может быть повышенная тревожность, забывчивость, невнимательность, замкнутость, проблемы со сном, снижение либидо, перепады настроения. Нормальный уровень дофамина заставляет человека чувствовать себя энергичным, внимательным и сконцентрированным.
Как поднять уровень серотонина и дофамина?
Ешьте больше белка Ешьте меньше насыщенных жиров Задумайтесь о пробиотиках Бархатные бобы тоже могут быть полезны Регулярно занимайтесь спортом Следите за сном Слушайте музыку
Советы
СОВЕТ №1
Изучите источники дофамина в вашем рационе. Включите в свое питание продукты, богатые тирозином, такие как бананы, авокадо, молочные продукты и орехи. Эти продукты способствуют выработке дофамина и могут помочь улучшить ваше общее настроение.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения способствуют повышению уровня дофамина, что может улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса. Найдите вид активности, который вам нравится, будь то бег, йога или танцы.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на качество сна. Недостаток сна может негативно сказаться на выработке дофамина. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальный уровень этого гормона в организме.
СОВЕТ №4
Практикуйте mindfulness и медитацию. Эти техники помогают снизить уровень стресса и повышают уровень дофамина. Найдите время для медитации или простых дыхательных упражнений, чтобы улучшить свое психоэмоциональное состояние.
