Простые упражнения для расслабления и хорошего сна

С одной стороны, технический прогресс сильно упростил нашу жизнь, но с другой — год за годом он неумолимо нарушает наши природные биоритмы.

Жителям мегаполисов особенно сложно засыпать вовремя, поскольку в больших городах ночное освящение настолько яркое, что практически невозможно оказаться в полной темноте, которая необходима для полноценного сна.

По статистике 50% взрослого населения планеты страдает от расстройства сна, всё чаще в группу риска стали попадать дети и подростки.

Техника дыхания для сна 4-7-8

Каждый день со всех сторон на нас обрушивается информационная атака, в результате наш мозг перегружен, а ум постоянно занят всевозможными размышлениями. Поэтому для быстрого засыпания и качественного сна жизненно необходимо научиться снимать психоэмоциональное напряжение и останавливать мыслительный процесс.

В этом нам поможет наше дыхание. А точнее техника дыхания 4-7-8, разработанная доктором медицины Эндрю Вейлом из Гарварда.

Эта дыхательная практика основана на древней практике Пранаямы (ссылка на статью st 0001) и представляет собой контролируемое дыхание по определённой схеме.

Глубокое, медленное дыхание во время практики запускает парасимпатическую нервную систему, задача которой снизить уровень стресса и ментального беспокойства.

Когда и кому рекомендуется

Правильное дыхание перед сном помогает бороться с умственной и физической усталостью, снижает риск развитие сердечно-сосудистых патологий, болезни органов дыхания. Во время гимнастики клетки головного мозга насыщаются кислородом, мышцы расслабляются, повышается иммунитет.

Цель гимнастики для сна – добиться расслабления. Упражнения основаны на размеренном и глубоком дыхании, вдохи и выдохи подчинены строгому ритму.

Упражнения нужно делать при регулярных проблемах со сном, переутомлении или перевозбуждении. Дыхательная гимнастика рекомендована к выполнению детям, которые недавно перенесли болезни органов дыхательной системы.

Техника дыхания для быстрого засыпания или как уснуть за 60 секунд?

Первое время лучше всего практиковать сидя. Когда вы хорошо освоите эту технику дыхания, то сможете выполнять её лёжа, стоя и даже на ходу.

• Сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ступни касались пола.
• Поместите кончик языка на бугорок верхнего нёба и удерживайте его там на протяжении всей практики.
• Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая лёгкие от воздуха, сохраняя положение языка на верхнем нёбе.
• Сделайте глубокий вдох носом на 4 счёта.
• Затем задержите дыхание на 7 счётов.
• Выдыхайте через рот на 8 счётов.

Это один дыхательный цикл, всего надо сделать 4 таких цикла.

Этот метод дыхания можно делать в любое время и в любом месте, поскольку он не занимает много времени, не требует специальной подготовки или дополнительного оборудования.

Вы можете считать быстрее или медленнее, главное соблюдать пропорцию 4-7-8.

Первый месяц тренировок мы рекомендуем делать это упражнение 2 раза в день, не больше четырёх дыхательных циклов. Затем можно увеличить до 8 циклов.

Регулярность практики поможет улучшить пищеварение, нормализовать давление, снять беспокойство и даже остановить паническую атаку.

В каких случаях противопоказана

При некоторых патологических состояниях выполнять дыхательные упражнения нельзя.

Противопоказания:

• травмы позвоночника и головного мозга;
• повышенное артериальное давление;
• радикулит, выраженный остеохондроз;
• тромбофлебит в острой фазе;
• тяжелые инфекционные патологии;
• астма, обструктивный бронхит;
• постинфарктное состояние;
• кровотечения;
• серьезные соматические и психические болезни;
• преклонный возраст.

При наличии противопоказаний приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации с лечащим врачом.

Дыхание 4-7-8: польза

Эту дыхательную практику можно использовать не только перед сном, но и в моменты нервного напряжения, в стрессовых ситуациях. Когда мы встревожены или напуганы, наше дыхание учащается, в результате чего уровень адреналина в крови повышается. Задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердцебиение, поэтому дыхание по схеме 4-7-8 работает как седативный препарат.

Во время практики всё внимание направлено на сам процесс дыхания и счёт, это успокаивает центральную нервную систему и нормализует пульс, в результате чего снижается чувство тревожности и наступает ясность мысли.

Эта техника дыхания помогает умерить аппетит и улучшить пищеварение. Так что, если у вас есть цель похудеть, обязательно включите эту технику дыхания в свои ежедневные тренировки.

Ощутимые результаты практики заметны через 3-5 недель.

Основные правила дыхательной гимнастики

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Опасности недосыпа

Каждый из нас хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. Но не все понимают, что для этого необходим качественный сон. И сон именно в ночное время, потому что только во сне и только в темноте вырабатывается необходимая порция мелатонина.

Многие и рады бы ложиться пораньше, но у них не получается, активный мозг не даёт заснуть, прокручивая перед глазами события прошедшего дня, встречи, разговоры… Дыхание по схеме 4-7-8 поможет быстро успокоить ум, расслабиться и заснуть без усилий.

Недостаток сна может привести:

• Сбою во всех органах и системах
• Угнетению ЦНС
• Паранойе
• Сахарному диабету
• Ухудшению работы мозга и памяти
• Преждевременному старению
• Ожирению
• Остеопорозу
• Деменции

Если у вас есть проблемы с засыпанием, обязательно попробуйте технику дыхания 4-7-8 по методу доктора Эндрю Вэйса.

Немного о причинах и последствиях расстройства сновидений

Медики учат воспринимать сон способом пополнения запасов организма после насыщенного трудового дня. От его качества, продолжительности зависит здоровье, молодость, длительность жизни.

Больше половины населения нашей планеты испытывает проблемы с полноценным ночным отдыхом, бессонница беспокоит каждого десятого. Капитализация общества, его техническое развитие часто приводят к нарушениям здорового образа жизни. Для достижения профессиональных успехов многие люди жертвуют полноценным отдыхом в угоду деловой карьере.

Систематический недосып отрицательно воздействует на внешность. Пугающая бледность, припухшие глаза, опущенные губные складки — все это признаки хронического недосыпа.

Смешно, но невыспавшийся человек может производить впечатление нетрезвой персоны. Поведение пациента после 18 часов бодрствования симметрично модели слегка выпившего индивида.

Прерывистый, кратковременный сон ухудшает творческую активность, личность просто не находит новых решений. Симптомы фрагментарного нарушения памяти снижают общее качество профессиональной и личной жизни.

Медицинские исследования показали, что постоянный недостаток сна порождает необратимые процессы, которые приводят к увеличению смертности.

Важно! Для полноценного здоровья необходим качественный, продолжительный сон. При засыпании нужно расслабиться, отставив все дневные переживания.

Необходимое количество полноценного сна снижает нервные нагрузки, стрессы, возникающие по ходу дня.

Противопоказания

Гимнастика для дыхания является общедоступной практикой, однако существуют обстоятельства, при которых подобные занятия нужно проводить с осторожностью.

В первую очередь это касается людей преклонного возраста, которые упражняясь, должны внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если занятия вызывают дискомфорт или боль, то не стоит их продолжать.

Вторая категория группы риска – это люди, страдающие заболеваниями системы дыхания (астма, пневмония, бронхит, прочее). В этом случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который определит целесообразность занятий.

Стоит осторожно заниматься дыхательными практиками лицам, страдающим респираторными или любыми другими инфекционными болезнями.

Эффективность описываемых упражнений ещё зависит от причин бессонницы. Если нарушения качества сна являются последствиями заболеваний нервной системы или внутренних органов, то сначала надо избавиться от них, а после этого приступать к занятиям.

Общие рекомендации для проведения занятий

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

• Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
• Правильно подготовить помещение: убрать мешающие предметы;
• проветрить;
• устранить источники шума.

Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.

Дыхательные упражнения при нарушениях сна

Сомнологам хорошо известно: дыхательная гимнастика порой хорошо помогает при храпе. Благодаря специальным упражнениям, укрепляющим мышцы глотки, уменьшается провисание мягких тканей верхних дыхательных путей во время сна, что способствует уменьшению его «шумности». В этой упражнения от храпа описаны более подробно.

Правда, перед тем как практиковать такую гимнастику, важно убедиться, что храп имеет не осложненное течение. При синдроме обструктивного апноэ (осложненный храп, болезнь остановок дыхания во сне) упражнения чаще всего не позволяют добиться полного устранения храпа и других симптомов. В этом случае важно обратиться за помощью к специалистам-сомнологам

Подготовительные мероприятия

Для комфортного сна необходимы правильно подобранные матрац и подушка, комфортные условия в комнате.

Выбирая постельное белье в магазине, стоит отдавать предпочтение натуральным материалам. Они хорошо пропускают воздух и впитывают влагу. Спать на таком постельном белье комфортно, зимой не холодно, а летом не жарко. Также обязательно проветривайте помещение, чтобы оно наполнилось необходимым кислородом.

Не пытайтесь уснуть на голодный желудок. Это крайне тяжело. Перед сном можно съесть банан, яблоко или выпить стакан воды или кефира.

Обязательно задерните шторы и выключите все электронные устройства, которые могут издавать звук. Если не можете уснуть по причине сильных беспокойств, включите себе аудиокнигу или расслабляющую музыку.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Данную методику Александра Николаевна Стрельникова придумала совместно со своей матерью еще в сороковых годах прошлого столетия для быстрого восстановления голоса певцов. А уже в 1972 году была представлена как официальный автор способа лечения сопровождающихся при потере голоса болезней. Кроме того оказалось, что данная гимнастика помогает и при других своеобразных заболеваниях.

Как действует гимнастика Стрельниковой?

Сам метод гимнастики основан на произведении коротких шумных вдохов через нос, при которых на выдохах внимание не фокусируется (они делаются произвольно), вместе с определенными телодвижениями, нацеленными на сжатие грудной клетки. И если эти упражнения выполнять правильно, то мозг, в результате легочной вентиляции, насыщается кислородом

При этом проходит головная боль и восстанавливается тонус сосудов.

Заниматься дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой могут как дети, начиная с трех лет, так и взрослые и пожилые люди. Все что для этого нужно – само желание человека заниматься. Методика Стрельниковой облегчает заболевания бронхиальной астмы, хронических ринитов, синуситов, ларингитов, нормализирует вес, снижает зависимость (любых видов), избавляет от стрессовых состояний. Она способствует лечению сахарного диабета, гипертонических болезней и многих других.

Основы методики дыхательной гимнастики

Нужно сделать шумный вдох носом (примерно 60 вдохов в минуту). Конечно с первой попытки у вас не получится выдать такое количество вдохов за минуту, так как это не очень просто, поэтому начать следует с двух правильных коротких вдохов.

Упражнение нужно делать с легка приоткрытым ртом. Попробуйте воспроизвести длящийся одну секунду вдох и тут же, не думая о выдохе делаем второй вдох. Если вам удалось сделать два вдоха подряд, тогда пробуйте сделать четыре и так до восьми вдохов. Стоит учесть, что обязательно нужно делать четное количество вдохов, или кратное восьми.

Гимнастика делается стоя, но если состояние не позволяет вам стоять, то можно сидя.

Начальные дыхательные упражнения

Если вы научились делать восемь коротких вдохов подряд, можно попробовать выполнить начальные дыхательные упражнения.

Упражнение «Ладошки»

В положении стоя раскрытые ладони держим на уровне плеч. Во время вдоха наши ладошки сжимаются в кулачки, и при произвольном выдохе тут же открываются, потом снова вдох – сжатие ладошек в кулачки, и выдох – росжатие кулачков.

Упражнение «Ушки»

В положении стоя наклоняем из одной стороны в другую, касаясь плечей ушами(правого плеча правым ухом, левого, соответственно, – левым). В самой нижней точке наклона делаем вдох

Это упражнение помогает при лечении , но людям с такой болезнью нужно делать его с осторожностью.

Упражнение «Насос»

Упражнение выполняем стоя, наклонившись вперед. Делаем быстрый вдох, слегка приподняв при этом руки вверх и тут же опуская их.

На начальном этапе нужно делать по восемь вдохов на каждое упражнение, постепенно увеличивая их количество до девяноста шести. Потом нужно попробовать сделать упражнения посложнее, повышая кратность подходов. Гимнастику нужно делать около 30 минут, два раза в день.

Лечение остановки дыхания во сне

Лечить пациентов с СОАС и СЦАС – непростая задача. Если при обычном неосложненном храпе в 80% случаев помогает операция, то при СОАС и СЦАС хирургическое лечение противопоказано, так как оно попросту неэффективно.

Чтобы помочь своим пациентам, врач детально выясняет симптомы заболевания и причины, по которым возникла остановка дыхания во сне. Далее специалист подбирает лечение, направленное на устранение одной, а чаще сразу нескольких причин апноэ.

При нарушении дыхания через нос иногда может потребоваться помощь хирурга. В других случаях (например, при расстройствах дыхания аллергического характера) назначаются гормональные капли Назонекс, которые разрешены уже с двухлетнего возраста.

Пациентам с маленькой или скошенной кзади нижней челюстью во время сна могут быть рекомендованы внутриротовые устройства, выдвигающие челюсть вперед.

Людям, злоупотребляющим алкоголем, наркотиками и снотворными, а также курильщикам врач порекомендует отказаться от приема перечисленных средств и бросить курить.

Всем без исключения будет полезна гимнастика для тренировки глоточных мышц, а также соблюдение рекомендаций относительно гигиены сна. Например, спать нужно с возвышенным изголовьем, а для сна выбирать ортопедическую подушку. Совет не спать на спине легко выполнить, если вшить теннисный мячик в пижаму в области спины.

Большинству пациентов с синдромом ночного апноэ (начиная со средней степени тяжести) показана СИПАП-терапия. Суть ее заключается в следующем: перед сном пациент надевает на лицо маску, соединенную мягким шлангом со специальным аппаратом. Основной блок прибора под небольшим давлением подает в шланг воздух. Воздушная струя, попадая в глотку, расправляет дыхательные пути на вдохе и на выдохе, поэтому паузы в дыхании прекращаются. У пациентов, страдающих центральными формами апноэ, СИПАП-терапия обычно не применяется, так как не дает желаемого эффекта.

Гимнастика тела

Расслабление напряженных мышц не менее важно для гармоничного и спокойного отдыха, а потому следует уделить внимание непосредственно телу. .

В положении лежа необходимо с силой сжать кисти рук и медленно считать до шести. После 10 секундного расслабления стоит сжать ноги в коленях и с напряжением прижать их к туловищу, также досчитав до шести. На выдохе стоит расслабить мышцы, вытянув ноги.

1. В положении лежа необходимо с силой сжать кисти рук и медленно считать до шести. После 10 секундного расслабления стоит сжать ноги в коленях и с напряжением прижать их к туловищу, также досчитав до шести. На выдохе стоит расслабить мышцы, вытянув ноги.

2. Перевернувшись на бок, нужно приподнять на 10 см правую руку и держать на весу в течение двух минут.

3. Лежа на том же боку требуется приподнять ногу и удерживать ее на весу до утомления (примерно 2 минуты).

4. Перевернувшись на живот, следует приподнять стопу одной ноги так, чтобы колено не касалось постели. В таком положении стоит удерживать ногу около минуты, а затем вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой. Выполняется данное упражнение два раза.